ESTIRAMIENTOS PARA CORREGIR LA POSTURA DE LA
COLUMNA
VERTEBRAL (2).
HIGIENE POSTURAL.
estiramientos, higiene postural, columna vertebral, espalda |
Continuamos
con más ejercicios de estiramiento de los músculos relacionados con la columna
vertebral:
4.- Estiramiento del dorsal ancho.
Con este
ejercicio, realizaremos un movimiento que sirve para estirar toda la cadena
posterior de la espalda.
Como veis en
la imagen, estando tumbados con la espalda bien apoyada en el suelo; doblamos
completamente una pierna llevando el pie hacia el pubis. Una vez hecho,
ayudándonos con la mano, lo que hacemos es dejarla caer hacia el lateral;
intentando que llegue a contactar con el suelo, intentando siempre que la
pierna no se estire. Para añadir más tensión en el estiramiento podemos girar
la cabeza en dirección contraria hacia donde llevamos la pierna.
Mantendremos
la postura durante 20-30 segundos y repetiremos 3-4 veces.
El movimiento siempre será lento, y sin forzar; hasta donde nos permita la elasticidad de la cadera y pierna, o hasta que comience a tirar el músculo con molestias. No
haremos "rebote" forzando la pierna con la mano.
Después
haremos lo mismo con la otra pierna.
Como ya hemos comentado en varias ocasiones,
mantener una respiración lenta y profunda es importante; ya que
complementaremos el estiramiento, además de conseguir con la mejor oxigenación
de las células del cuerpo, de un cierto grado de relajación. La espalda es la zona donde se acumula la
ansiedad, el estrés, el cansancio, por lo que es importante conseguir cierto grado
de relax.
5-Abdominales hipopresivos recto anterior.
Con este
estiramiento lo que pretendemos es reforzar la zona del abdomen, los
abdominales; protegiendo la región lumbar.
estiramientos, higiene postural, columna vertebral, espalda |
Llevamos las
piernas a 90º, en ángulo recto. Colocaremos las palmas de nuestras manos en las
rodillas, con los codos bien estirados.
El ejercicio
consiste en hacer fuerza con las rodillas contra las manos manteniendo la
tensión 15-20 segundos. Haremos por lo menos 4-5 repeticiones.
Tenemos que
mantener la espalda SIEMPRE bien apoyada y extendida en el suelo. Al hacer el
ejercicio notaremos que cadera y glúteos no se mueven. En ningún caso
aguantaremos la respiración. Debe ser suave y controlada, y podemos aprovechar
la inspiración para ejercer la tensión, y la expiración para relajar.
6- Abdominales hipopresivos oblicuos.
estiramientos, higiene postural, columna vertebral, espalda |
El ejercicio es parecido al anterior pero, sólo utilizaremos
una mano y la apoyaremos en la pierna contraria para trabajar de forma cruzada.
Mientras el otro miembro descansa apoyado en el suelo. Haremos 4-5 repeticiones
manteniendo la tensión entre 15-20 segundos.
Luego lo
realizaremos en la otra pierna.
Es importante
destacar e insistir, en que los estiramientos de los abdominales; son
hipopresivos porque específicamente trabajan la zona sin forzar la zona lumbar
de la espalda. Por esta razón, otros tipos de estiramientos para los músculos
abdominales no son muy recomendables.
OTRAS ENTRADAS:
http://artesanocuerpomente.blogspot.com.es/2014/09/mas-ejercicios-simples-para-prevenir.html
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SOBREVIVIR AL ESTRÉS Y A LA ANSIEDAD
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