lunes, 2 de febrero de 2015

ESTIRAMIENTOS PARA CORREGIR LA POSTURA DE LA COLUMNA VERTEBRAL (2). HIGIENE POSTURAL.

ESTIRAMIENTOS PARA CORREGIR LA POSTURA DE LA 
COLUMNA VERTEBRAL (2). 

HIGIENE POSTURAL.

estiramientos, higiene postural, columna vertebral, espalda

         Continuamos con más ejercicios de estiramiento de los músculos relacionados con la columna vertebral:

4.- Estiramiento del dorsal ancho.



         Con este ejercicio, realizaremos un movimiento que sirve para estirar toda la cadena posterior de la espalda.

         Como veis en la imagen, estando tumbados con la espalda bien apoyada en el suelo; doblamos completamente una pierna llevando el pie hacia el pubis. Una vez hecho, ayudándonos con la mano, lo que hacemos es dejarla caer hacia el lateral; intentando que llegue a contactar con el suelo, intentando siempre que la pierna no se estire. Para añadir más tensión en el estiramiento podemos girar la cabeza en dirección contraria hacia donde llevamos la pierna.

         Mantendremos la postura durante 20-30 segundos y repetiremos 3-4 veces.

         El movimiento siempre será lento, y sin forzar; hasta donde nos permita la elasticidad de la cadera y pierna, o hasta que comience a tirar el músculo con molestias. No haremos "rebote" forzando la pierna con la mano.

         Después haremos lo mismo con la otra pierna.

          Como ya hemos comentado en varias ocasiones, mantener una respiración lenta y profunda es importante; ya que complementaremos el estiramiento, además de conseguir con la mejor oxigenación de las células del cuerpo, de un cierto grado de relajación.  La espalda es la zona donde se acumula la ansiedad, el estrés, el cansancio, por lo que es importante conseguir cierto grado de relax.

5-Abdominales hipopresivos recto anterior.

         Con este estiramiento lo que pretendemos es reforzar la zona del abdomen, los abdominales; protegiendo la región lumbar.

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         Llevamos las piernas a 90º, en ángulo recto. Colocaremos las palmas de nuestras manos en las rodillas, con los codos bien estirados.

         El ejercicio consiste en hacer fuerza con las rodillas contra las manos manteniendo la tensión 15-20 segundos. Haremos por lo menos 4-5 repeticiones.

         Tenemos que mantener la espalda SIEMPRE bien apoyada y extendida en el suelo. Al hacer el ejercicio notaremos que cadera y glúteos no se mueven. En ningún caso aguantaremos la respiración. Debe ser suave y controlada, y podemos aprovechar la inspiración para ejercer la tensión, y la expiración para relajar.

6- Abdominales hipopresivos oblicuos.

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                 El ejercicio es parecido al anterior pero, sólo utilizaremos una mano y la apoyaremos en la pierna contraria para trabajar de forma cruzada. Mientras el otro miembro descansa apoyado en el suelo. Haremos 4-5 repeticiones manteniendo la tensión entre 15-20 segundos.

         Luego lo realizaremos en la otra pierna.

         Es importante destacar e insistir, en que los estiramientos de los abdominales; son hipopresivos porque específicamente trabajan la zona sin forzar la zona lumbar de la espalda. Por esta razón, otros tipos de estiramientos para los músculos abdominales no son muy recomendables.


OTRAS ENTRADAS:

http://artesanocuerpomente.blogspot.com.es/2014/09/mas-ejercicios-simples-para-prevenir.html

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