0.1 dificultad + posición decúbito supino (tumbados) v. lumbares
Tumbados boca arriba, llevaremos las rodillas juntas hacia el vientre, para extender las vértebras lumbares. Nos ayudaremos con las manos, que tirarán suavemente de las rodillas. La cabeza no se moverá y notaremos como la pelvis “se escurre” hacia abajo.
0.2 dificultad + decúbito supino v. dorsales
_Después del anterior estiramiento, cruzaremos los brazos en el pecho, llegando lo más lejos posible con nuestras manos por la espalda, que tratarán de sujetar las costillas. La cabeza, dorsales, pelvis y plantas de los pies, no deben moverse. Tirando de las manos, moviéndonos ligeramente de derecha a izda., intentaremos extender las vértebras dorsales.
0.3 dificultad + tumbados boca arriba v. cervicales
-Una vez desplegadas las vértebras dorsales, pasamos a las cervicales. Levantaremos un poco la cabeza y colocaremos las manos detrás de la nuca. Mientras volvemos a apoyar la cabeza, las manos se irán deslizando hacia arriba (como si nos peináramos al revés) ejerciendo un suave obstáculo al movimiento descendente de la cabeza.
Con estos tres ejercicios, habremos estirado y fijado, la parte inferior de las vértebras lumbares, dorsales y cervicales. Ahora pasamos a estirar la parte superior:
0.5 dificultad tumbados boca arriba extensión de brazos
Extendemos los brazos hacia detrás a cada lado de la cabeza, deslizándolos y estirándolos hacia arriba, provocando una apertura costal.
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