ESTIRAMIENTOS BÁSICOS PARA LA ESPALDA-----
La práctica de los ejercicios pretende re-educar los malos hábitos posturales, prevenirlos. Por tanto aumentar la salud y evitar la enfermedad.
Es complementaria a los tratamientos médicos, fisioterápicos, las medidas higiénico-posturales en el trabajo y la vida diaria, el ejercicio, tener hábitos saludables y alimentarse de forma equilibrada y sana.
Cualquier ejercicio busca una calidad de amplitud máxima. Para ello, se debe realizar despacio aunque con cierto ritmo (“a cámara lenta”). Nunca debe producir dolor (notar un escozor en la zona es el primer síntoma de dolor); pero pretendemos que los músculos se extiendan o contraigan hasta el límite fisiológico (“hasta que tiran”) Si aparece escozor o dolor, descansaremos unos minutos.
Repetiremos el ejercicio y si de nuevo, aparece algún problema, lo dejaremos. Siempre tendremos en cuenta, que el dolor puede ser muscular,
visceral, neurológico...; por lo que es importante realizar un buen diagnóstico diferencial, por lo que será necesario acudir a un profesional cualificado para ello.
Utilizaremos una toalla grande, alfombra o colchoneta fina, para tumbarnos en el suelo. Tendremos a mano, una almohada no muy gruesa o cojín. Utilizaremos ninguna o la mínima prenda de vestir, que debe ser muy holgada. Desaconsejamos anillos, cadenas, pulseras o relojes; tampoco usaremos cremas ni aceites corporales antes de la rutina. Usaremos una habitación iluminada, aclimatada y bien ventilada, sin teléfonos y donde no nos molesten. El horario será el que nos convenga, aunque recomendamos hacer los ejercicios al levantarnos o acostarnos. Los haremos una o dos veces al día. Utilizar siempre que podamos el mismo, favorecerá la asimilación de la rutina como un hábito.
Utilizaremos una toalla grande, alfombra o colchoneta fina, para tumbarnos en el suelo. Tendremos a mano, una almohada no muy gruesa o cojín. Utilizaremos ninguna o la mínima prenda de vestir, que debe ser muy holgada. Desaconsejamos anillos, cadenas, pulseras o relojes; tampoco usaremos cremas ni aceites corporales antes de la rutina. Usaremos una habitación iluminada, aclimatada y bien ventilada, sin teléfonos y donde no nos molesten. El horario será el que nos convenga, aunque recomendamos hacer los ejercicios al levantarnos o acostarnos. Los haremos una o dos veces al día. Utilizar siempre que podamos el mismo, favorecerá la asimilación de la rutina como un hábito.
Nunca deberemos realizar los estiramientos, sin haber realizado el calentamiento. Si no somos cuidadosos, nosotros mismos podemos causarnos una lesión.
Estiraremos la columna zona por zona, para distender las más flexibles así como las más agarrotadas; utilizando la adherencia del suelo, para fijar cada región. Los movimientos serán lentos pero coordinados. La respiración será lenta y profunda
0.1 dificultad + posición decúbito supino (tumbados) v. lumbares
Tumbados boca arriba, llevaremos las rodillas juntas hacia el vientre, para extender las vértebras lumbares. Nos ayudaremos con las manos, que tirarán suavemente de las rodillas. La cabeza no se moverá y notaremos como la pelvis “se escurre” hacia abajo.
Mantendremos la postura un minuto respirando profunda y lentamente. Bajaremos primero una pierna y luego la otra, que quedarán con las rodillas dobladas y las plantas de los pies, totalmente apoyadas en el suelo. La zona lumbar debe quedar pegada al suelo, así como la pelvis.
0.2 dificultad + decúbito supino v. dorsales
_Después del anterior estiramiento, cruzaremos los brazos en el pecho, llegando lo más lejos posible con nuestras manos por la espalda, que tratarán de sujetar las costillas. La cabeza, dorsales, pelvis y plantas de los pies, no deben moverse. Tirando de las manos, moviéndonos ligeramente de derecha a izda., intentaremos extender las vértebras dorsales.
0.3 dificultad + tumbados boca arriba v. cervicales
-Una vez desplegadas las vértebras dorsales, pasamos a las cervicales. Levantaremos un poco la cabeza y colocaremos las manos detrás de la nuca. Mientras volvemos a apoyar la cabeza, las manos se irán deslizando hacia arriba (como si nos peináramos al revés) ejerciendo un suave obstáculo al movimiento descendente de la cabeza.
Tumbados boca arriba, llevaremos las rodillas juntas hacia el vientre, para extender las vértebras lumbares. Nos ayudaremos con las manos, que tirarán suavemente de las rodillas. La cabeza no se moverá y notaremos como la pelvis “se escurre” hacia abajo.
0.2 dificultad + decúbito supino v. dorsales
_Después del anterior estiramiento, cruzaremos los brazos en el pecho, llegando lo más lejos posible con nuestras manos por la espalda, que tratarán de sujetar las costillas. La cabeza, dorsales, pelvis y plantas de los pies, no deben moverse. Tirando de las manos, moviéndonos ligeramente de derecha a izda., intentaremos extender las vértebras dorsales.
0.3 dificultad + tumbados boca arriba v. cervicales
-Una vez desplegadas las vértebras dorsales, pasamos a las cervicales. Levantaremos un poco la cabeza y colocaremos las manos detrás de la nuca. Mientras volvemos a apoyar la cabeza, las manos se irán deslizando hacia arriba (como si nos peináramos al revés) ejerciendo un suave obstáculo al movimiento descendente de la cabeza.
Con estos tres ejercicios, habremos estirado y fijado, la parte inferior de las vértebras lumbares, dorsales y cervicales. Ahora pasamos a estirar la parte superior:
0.5 dificultad tumbados boca arriba extensión de brazos
Extendemos los brazos hacia detrás a cada lado de la cabeza, deslizándolos y estirándolos hacia arriba, provocando una apertura costal.
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